Bienfaits de l’huile d’olive & Comment consommer l’huile d’olive de manière saine et savoureuse
FAQ
Bienfaits de l’huile d’olive & Comment consommer l’huile d’olive de manière saine et savoureuse
Types d’huile d’olive
Les bienfaits de l’huile d’olive et comment la consommer de manière saine et délicieuse
Dans l’Antiquité, l’huile d’olive vierge était considérée comme un remède actif en raison de ses propriétés naturelles et pharmacologiques.
L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin adéquat. La clé réside dans le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation. Ainsi, consommer de l’huile d’olive peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
La particularité des bienfaits de l’huile d’olive réside dans sa teneur élevée en acides gras monoinsaturés. De plus, les huiles d’olive vierge et extra vierge contiennent également des antioxydants naturels (polyphénols et vitamine E présents dans l’huile d’olive). Pour cette raison, la science médicale considère l’huile d’olive comme un aliment sain.
Augmentation des niveaux de bon cholestérol
L’huile d’olive augmente les niveaux de bon cholestérol (HDL) sans affecter les niveaux de mauvais cholestérol (LDL).
Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation peut aider à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. L’acide oléique est un acide gras monoinsaturé. Par exemple, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre, de la margarine ou du saindoux lors de la cuisson.
Santé cardiovasculaire
La consommation d’huile d’olive contribue à maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé et peut aider à prévenir les maladies coronariennes, les maladies cardiaques et les infarctus du myocarde.
L’acide oléique et l’acide linoléique sont des graisses insaturées, et en moyenne, ces deux graisses représentent plus de 70 % de l’huile d’olive. Plus de 20 % des calories de l’huile d’olive proviennent de ces deux graisses.
Il a été démontré que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation réduit le taux de cholestérol sanguin. Un taux de cholestérol élevé représente un facteur de risque de maladie coronarienne.
Antioxydants
Les antioxydants naturels présents dans l’huile d’olive extra vierge protègent contre les dommages oxydatifs causés par des facteurs externes tels que les radiations et les polluants.
Les polyphénols présents dans l’huile d’olive (hydroxytyrosol, oléuropéine, tyrosol, etc.) aident à prévenir les dommages oxydatifs des lipides sanguins.
Source de vitamine E
Les bienfaits de l’huile d’olive incluent également sa source naturelle de vitamine E, qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle est également riche en vitamines A, D et K.
Comment profiter des bienfaits de l’huile d’olive dans la façon dont vous la consommez ?
L’huile d’olive extra vierge est utilisée pour les fritures et les cuissons afin d’ajouter de la saveur à la meilleure et la plus traditionnelle de nos régimes alimentaires. Cela s’explique par sa capacité à rehausser le goût des aliments.
La saveur de l’huile d’olive se marie parfaitement comme assaisonnement pour les ingrédients crus et pour préparer des sauces savoureuses.
Elle est très polyvalente et peut être utilisée pour :
- Les aliments frits
- Assaisonner le poisson, les légumes et divers plats
- Ingrédient pour préparer des marinades
- Salades et sauces telles que vinaigrette, mayonnaise, pesto et romesco
- Accompagner des pommes de terre au four, des légumes cuits et des pâtes bouillies
- Remplacer le beurre sur les toasts
- Servir comme sauce pour tremper le pain, ou simplement saupoudré de sel et d’huile d’olive
- Accompagner des saucisses juteuses
- Petit-déjeuner espagnol : toasts espagnols avec tomate râpée
Questions fréquentes sur les bienfaits de l’huile d’olive
Peut-on utiliser l’huile d’olive pour frire ?
Bien sûr ! L’huile d’olive est la meilleure huile pour la friture, car elle résiste mieux aux températures élevées.
Utiliser de l’huile d’olive pour frire présente des bienfaits pour la santé :
- L’huile d’olive permet de faire frire les aliments à des températures allant de 130 °C (266 °F) à 180 °C (380 °F).
- Elle forme un film fin, résistant, croustillant et doré, qui empêche les aliments d’absorber trop d’huile. Cela produit des aliments plus légers et plus faciles à digérer.
- Elle maintient également la viande juteuse, évitant qu’elle ne perde sa valeur nutritionnelle, tout en la rendant plus appétissante.
- Contrairement à d’autres huiles, l’huile d’olive fait frire les ingrédients au lieu de simplement les cuire.
- L’huile d’olive permet de faire frire les aliments à des températures allant de 130 °C (266 °F) à 240 ºC / (460 ºF).
Quel type d’huile d’olive convient à chaque aliment ?
Comme pour d’autres condiments tels que le poivre, le vinaigre ou le sel, l’utilisation de l’huile d’olive dépend des préférences personnelles.
Laisse-moi t’aider…
- L’huile d’olive extra vierge intense et riche peut être utilisée pour cuisiner ou assaisonner du poisson, de la viande, ou pour arroser des ingrédients au goût prononcé, comme le paprika ou l’ail.
- L’huile d’olive extra vierge équilibrée et moyennement riche est idéale pour arroser du poisson blanc, du poulet, des tomates ou de la mozzarella, ou encore pour tremper du pain. Elle se marie également très bien avec une vinaigrette ou pour arroser une variété de légumes cuits ou de pommes de terre au four.
- L’huile d’olive extra vierge douce, issue de récoltes tardives, est parfaite pour cuire du pain ou préparer de la mayonnaise.
Si c’est ta première fois avec l’huile d’olive, pour la friture, commence par une huile ni trop forte ni trop coûteuse. Ensuite, ajoute une touche d’huile d’olive savoureuse après la cuisson ou directement à table.
L’essentiel reste les préférences personnelles. N’oublie pas qu’une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories.
Comment dois-je conserver pour ne pas perdre les bienfaits de l'huile d'olive ?
L’huile d’olive, lorsqu’elle est exposée à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur, peut s’oxyder et se détériorer. Bien qu’une huile d’olive altérée contienne moins d’antioxydants, elle n’est pas nocive pour la santé.
Lorsque la bouteille est ouverte, l’oxydation accélère la détérioration de l’huile.
Pour bien conserver ton huile d’olive :
- Garde-la dans un récipient sombre et hermétique ou dans un placard, à l’abri de la lumière, de la chaleur, de l’air et des odeurs fortes.
- Bien que la réfrigération n’abîme pas l’huile, il n’est pas nécessaire de la conserver au frais.
- Chaque huile vieillit à un rythme différent. Certaines variétés d’olives produisent des huiles riches en antioxydants naturels, qui se détériorent plus lentement. Ces huiles peuvent durer jusqu’à deux ans si elles sont stockées dans un récipient hermétique.
- Assure-toi toujours que la bouteille est bien fermée pour éviter l’entrée d’oxygène.
Si tu achètes de l’huile en grand format, comme une bouteille de 5 litres, il est important de ne pas l’ouvrir trop fréquemment. Remplis deux petites bouteilles pour une utilisation quotidienne et garde la grande bouteille bien fermée lorsqu’elle n’est pas utilisée.
Les huiles d’olive ont-elles toutes le même goût ?
Non, le goût dépend du type d’huile d’olive extra vierge.
Le goût de l’huile d’olive varie en fonction de :
- La variété des olives
- La région de culture
- Le degré de maturité des fruits
- Le type de sol
- Les conditions climatiques
L’huile d’olive est-elle naturellement amère ?
Absolument. L’amertume, qu’elle soit légère ou prononcée, est une caractéristique de qualité des meilleures huiles d’olive vierges.
Qu’est-ce qui détermine la couleur de l’huile d’olive ?
La couleur dépend de plusieurs facteurs :
- La variété des olives
- Le degré de maturité des fruits au moment de la récolte
- Les conditions climatiques
- Les conditions du sol
La couleur de l’huile d’olive vierge peut varier du jaune pâle au vert foncé.
La couleur est-elle un indicateur de qualité ?
Pas nécessairement. La couleur ne détermine ni le goût ni la qualité de l’huile.
- Les huiles peuvent aller du vert foncé au jaune doré, selon leur type.
- On pourrait croire que les huiles vertes sont plus fraîches, mais ce n’est pas toujours vrai. Une huile jaune peut être tout aussi fraîche et pure.
Cependant, l’exposition de l’huile à l’oxygène, à la lumière ou à la chaleur peut entraîner une oxydation, ce qui modifie sa couleur. Par exemple, une huile mal conservée dans un placard lumineux peut devenir rouge orangé. L’oxydation réduit la chlorophylle et les caroténoïdes, ce qui fait disparaître progressivement la teinte verte.
Pourquoi des grumeaux blancs se forment-ils dans mon huile d’olive ?
Le point de congélation de l’huile d’olive dépend de la variété des olives et de leur maturité lors de la production. En général, l’huile commence à se solidifier lentement en dessous de 7 °C.
Les huiles d’olive extra vierges sont composées de plusieurs types de triglycérides, chaque type ayant une température de solidification différente. Ces triglycérides contiennent des acides gras tels que :
- L’acide oléique
- L’acide palmitique
- L’acide linoléique
- L’acide stéarique
Quand la température diminue, certains acides gras se solidifient, formant des grumeaux blancs, semblables à de la cire. Cela n’indique pas que l’huile est abîmée et n’affecte en rien sa qualité.
Certaines variétés d’olives produisent des cires qui forment des cristaux longs et fins, tandis que d’autres génèrent des dépôts plus épais ou opaques. Ces phénomènes peuvent également se produire en dehors du réfrigérateur, par exemple lors du transport en hiver.
Quel rôle joue l'acidité dans les bienfaits de l'huile d'olive ?
Les acides gras libres sont une mesure directe de la qualité d’une huile d’olive, révélant le soin apporté depuis la récolte des olives jusqu’à la mise en bouteille.
- Une huile d’olive vierge extra fraîchement pressée à partir de bonnes olives et produite avec soin aura une acidité très faible, généralement inférieure à 0,5 %.
- Pour être classée comme vierge extra, l’acidité d’une huile ne doit pas dépasser 0,8 %.
L’acidité est un critère chimique important qui, avec d’autres facteurs, aide à catégoriser l’huile d’olive sur le marché. Elle est exprimée en pourcentage d’acide oléique libre par 100 g d’huile.
Les bienfaits de l'huile d'olive seront-ils perdus si elle est chauffée ?
L’essentiel est que l’huile d’olive conserve ses propriétés tant qu’elle n’est pas chauffée au-delà de son point critique. Ce dernier correspond à la température à laquelle l’huile commence à se décomposer.
L’huile d’olive possède un point critique élevé de 210 ºC (410 ºF), bien au-delà de la température idéale pour la friture, qui est de 180 ºC (356 ºF).
À titre de référence, voici les températures de cuisson standards, selon les tableaux du Conseil Oléicole International (COI) :
|
Type d’aliment |
Température de cuisson |
|
Aliments riches en eau : légumes, pommes de terre |
Moyenne (130-145 ºC ou 266-293 ºF) |
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Aliments panés (farine, chapelure, etc.) |
Élevée (155-170 ºC ou 311-338 ºF) |
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Petits aliments à cuisson rapide : petits poissons, croquettes |
Très élevée (175-190 ºC ou 347-374 ºF) |
Bien que le point de fumée de l’huile d’olive vierge extra soit plus bas que celui d’autres huiles, elle possède un avantage unique :
- Grâce à sa richesse en antioxydants, l’huile d’olive se décompose moins et plus lentement que les autres huiles de cuisson.
- Cela permet de maintenir une température de cuisson plus stable lors de la friture, garantissant des aliments moins imbibés d’huile.
Comparaison des points de fumée de différentes huiles :
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Type d’huile |
Point de fumée |
|
Pépins de raisin |
252 ºC (485 ºF) |
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Avocat |
249 ºC (480 ºF) |
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Sésame |
210 ºC (410 ºF) |
|
Canola |
204 ºC (400 ºF) |
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Noix de macadamia |
196 ºC (385 ºF) |
Les bienfaits de l’huile d’olive selon son type
Huile d’olive vierge extra
Il s’agit du jus d’olive obtenu par un processus mécanique qui ne modifie pas la qualité du fruit. Les olives sont broyées pour former une pâte, puis cette pâte est centrifugée pour séparer le jus de la pulpe et des noyaux d’olive, appelés sous-produits.
L’huile d’olive est un produit 100% naturel qui conserve les propriétés organoleptiques de l’olive et est un élément clé du régime méditerranéen.
Il existe différentes qualités d’huile d’olive vierge en fonction de leur goût et de leur acidité. La meilleure huile est l’huile d’olive vierge extra avec une acidité inférieure à 0.8°.
Bienfaits de l’huile d’olive vierge extra :
- Produit 100% naturel
- Acidité inférieure à 0,8° (moins l’acidité est faible, meilleure est la qualité)
- Notre huile est produite à partir d’olives 100% espagnoles. Elle est fabriquée selon les normes de qualité espagnoles et n’est pas mélangée à des olives provenant d’autres pays comme la Turquie, le Maroc ou la Syrie.
Inconvénients :
- Bien qu’il s’agisse de l’huile de meilleure qualité, c’est aussi la plus chère.
Huile d’olive (également connue sous le nom de pure ou super light)
Cette huile est produite en mélangeant 20% d’huile d’olive vierge extra et 80% d’huile d’olive raffinée. La proportion peut varier en fonction des préférences du consommateur.
Bienfaits de l’huile d’olive :
- Contient 20% d’huile d’olive vierge extra, ce qui lui confère son goût particulier.
- L’huile d’olive pure est un peu moins chère que l’huile vierge extra.
Inconvénients :
- Produit de bonne qualité, mais pas 100% naturel.
- Étant donné qu’il n’y a pas de restrictions sur les proportions de mélange, certaines marques d’huile d’olive pure peuvent ne contenir que peu d’huile vierge extra et avoir peu de saveur. Il existe naturellement une différence de prix entre les huiles contenant 25% de vierge extra et celles qui ne contiennent que 1%.
Huile d’olive de grignon
Cette huile est produite en mélangeant 5% d’huile d’olive vierge extra et 95% d’huile de grignon d’olive raffinée. Elle est fabriquée à partir des parties dures de l’olive (pulpe, branches et noyaux). La pâte obtenue à partir de ces parties est pressée, raffinée, puis mélangée avec de l’huile d’olive vierge extra.
Bienfaits de l’huile d’olive de grignon :
- Beaucoup plus économique que l’huile d’olive vierge extra ou l’huile pure.
- Fabriquée à partir du fruit de l’olivier, elle a un fort taux d’acides gras mono-insaturés, ce qui la rend plus saine que d’autres huiles de cuisine comme l’huile de tournesol ou l’huile de soja.
- Très efficace pour la friture.
- Le goût des autres ingrédients ne change pas.
Inconvénients :
- Étant passé par un processus de raffinage, ce n’est pas un produit 100% naturel.
