BENEFICIOS DEL ACEITE DE OLIVA Y CÓMO CONSUMIRLO DE FORMA SANA Y SABROSA
FAQ
BENEFICIOS DEL ACEITE DE OLIVA Y CÓMO CONSUMIRLO DE FORMA SANA Y SABROSA
TIPOS DE ACEITE DE OLIVA
Los beneficios del aceite de oliva y cómo consumirlo de forma saludable y deliciosa
En la antigüedad, el aceite de oliva virgen se consideraba un remedio activo por sus propiedades naturales y farmacológicas.
Hoy en día, entre los beneficios del aceite de oliva destaca su alto nivel en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre. La clave está en sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta. Así pues, consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios del aceite de oliva residen, además, en su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Por otro lado, los aceites de oliva virgen y virgen extra también contienen antioxidantes naturales (polifenoles y vitamina E presentes en el aceite de oliva). Por este motivo, la medicina considera que el aceite de oliva es un alimento saludable.
Aumento de los niveles de colesterol bueno
El aceite de oliva aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) sin afectar a los niveles de colesterol malo (LDL).
Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta puede ayudar a mantener niveles normales de colesterol en sangre. El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado. Por ejemplo, puede utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla, margarina o manteca al cocinar.
Salud cardiovascular
El consumo de aceite de oliva contribuye a mantener un sistema cardiovascular sano y puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias, cardiopatías e infartos de miocardio.
El ácido oleico y el ácido linoleico son grasas insaturadas y, por término medio, estas dos grasas constituyen más del 70% del aceite de oliva. Más del 20% de las calorías del aceite de oliva proceden de estas dos grasas.
Se ha demostrado que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta reduce los niveles de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo de cardiopatía coronaria.
Antioxidantes
Los antioxidantes naturales presentes en el aceite de oliva virgen extra protegen contra el daño oxidativo causado por factores externos como la radiación y los contaminantes.
Los polifenoles presentes en el aceite de oliva (hidroxitirosol, oleuropeína, tirosol, etc.) ayudan a prevenir el daño oxidativo de los lípidos sanguíneos.
Fuente de vitamina E
Entre los beneficios del aceite de oliva destaca también su fuente natural de vitamina E, que ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo. También es rico en vitaminas A, D y K.
¿Cómo disfrutar de los beneficios del aceite de oliva a la hora de consumirlo?
Generalmente, el aceite de oliva virgen extra se utiliza para freír y cocinar para dar sabor a lo mejor y más tradicional de nuestra dieta. Esto se debe a su capacidad para realzar el sabor de los alimentos.
El sabor del aceite de oliva es perfecto como condimento para ingredientes crudos y para elaborar sabrosas salsas. Es muy versátil y puede utilizarse para:
- Frituras
- Condimentar pescados, verduras y platos diversos
- Como ingrediente de adobos
- Ensaladas y salsas como vinagreta, mayonesa, pesto y romesco
- Acompañar patatas fritas, verduras cocidas y pasta hervida
- Sustituye a la mantequilla en las tostadas
- Servir como salsa para mojar pan, o simplemente espolvoreada con sal y aceite de oliva
- Servir con salchichas jugosas
- Desayuno español: tostadas de pan con tomate rallado
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del aceite de oliva
¿Se puede utilizar el aceite de oliva para freír?
Por supuesto que sí. El aceite de oliva es el mejor aceite para freír, ya que es más resistente a las altas temperaturas.
Utilizar aceite de oliva para freír tiene una serie de beneficios para la salud:
- El aceite de oliva se puede utilizar para freír alimentos a temperaturas que oscilan entre 130°C (266°F) y 240 ºC (460 ºF).
- Forma una película fina, resistente, crujiente y dorada que evita que los alimentos absorban demasiado aceite. Esto hace que los alimentos sean más ligeros y fáciles de digerir.
- También mantiene la carne jugosa, evitando que pierda su valor nutritivo y haciéndola más apetitosa.
- A diferencia de otros aceites, el de oliva fríe los ingredientes en lugar de simplemente cocinarlos.
- Los nutrientes permanecen intactos incluso a 180°C (380°F).
¿Qué tipo de aceite de oliva es el adecuado para cada alimento?
Al igual que ocurre con otros condimentos como la pimienta, el vinagre o la sal, el uso del aceite de oliva depende de las preferencias personales. He aquí cómo…
- El aceite de oliva virgen extra intenso y rico se puede utilizar para cocinar o aliñar pescados y carnes, o para rociar ingredientes de sabor fuerte como el pimentón o el ajo.
- El aceite de oliva virgen extra equilibrado y de intensidad media es ideal para aderezar pescados blancos, pollo, tomates o mozzarella, o para mojar pan. También combina muy bien en vinagretas o como aliño de verduras cocidas o patatas fritas.
- El aceite de oliva virgen extra dulce de cosecha tardía es perfecto para hornear pan o hacer mayonesa.
Si es la primera vez que utiliza aceite de oliva, para freír, empiece con un aceite que no sea ni demasiado fuerte ni demasiado caro. A continuación, añada un toque de sabroso aceite de oliva después de cocinar o directamente en la mesa.
Las preferencias personales lo son todo. No olvide que una cucharada sopera de aceite de oliva contiene 120 calorías.
¿Cómo debo conservar el aceite de oliva para no perder ninguno de sus beneficios?
El aceite de oliva, cuando se expone al oxígeno, la luz y el calor, puede oxidarse y deteriorarse. Aunque el aceite de oliva deteriorado contiene menos antioxidantes, no es perjudicial para la salud.
Al abrir la botella, la oxidación acelera el deterioro del aceite. Para conservar correctamente su aceite de oliva:
- Guárdelo en un recipiente oscuro y hermético o en un armario, lejos de la luz, el calor, el aire y los olores fuertes.
- Aunque la refrigeración no daña el aceite, no es necesario conservarlo en un lugar fresco.
- Cada aceite envejece a un ritmo diferente. Algunas variedades de aceituna producen aceites ricos en antioxidantes naturales, que se deterioran más lentamente. Estos aceites pueden durar hasta dos años si se guardan en un recipiente hermético.
- Asegúrese siempre de que la botella esté bien cerrada para evitar la entrada de oxígeno.
Si compra aceite en un formato grande, como una botella de 5 litros, es importante no abrirla con demasiada frecuencia. Llene dos botellas pequeñas para el uso diario y mantenga la botella grande bien cerrada cuando no la utilice.
¿Todos los aceites de oliva saben igual?
No, el sabor depende del tipo de aceite de oliva virgen extra. El sabor del aceite de oliva varía en función de:
- La variedad de aceitunas
- La región de cultivo
- El grado de madurez del fruto
- El tipo de suelo
- Las condiciones climáticas
¿Es amargo por naturaleza el aceite de oliva?
Sí, lo es. El amargor, leve o pronunciado, es una cualidad característica de los mejores aceites de oliva vírgenes.
¿Qué determina el color del aceite de oliva?
El color depende de varios factores:
- La variedad de las aceitunas
- El grado de madurez del fruto en el momento de la recolección
- Las condiciones climáticas
- Las condiciones del suelo
El color del aceite de oliva virgen puede variar del amarillo pálido al verde oscuro.
¿Es el color un indicador de calidad?
No necesariamente. El color no determina el sabor ni la calidad del aceite.
- Los aceites pueden ser de color verde oscuro o amarillo dorado, según su tipo.
- Podría pensarse que los aceites verdes son más frescos, pero no siempre es así. Un aceite amarillo puede ser igual de fresco y puro.
Sin embargo, la exposición del aceite al oxígeno, la luz o el calor puede provocar su oxidación, lo que cambia su color. Por ejemplo, un aceite mal almacenado en un armario luminoso puede volverse rojo anaranjado. La oxidación reduce la clorofila y los carotenoides, haciendo desaparecer gradualmente el tinte verde.
¿Por qué se forman grumos blancos en mi aceite de oliva?
El punto de congelación del aceite de oliva depende de la variedad de aceitunas y de su madurez en el momento de la producción. En general, el aceite empieza a solidificarse lentamente por debajo de los 7°C.
Los aceites de oliva virgen extra se componen de varios tipos de triglicéridos, cada uno con una temperatura de solidificación diferente. Estos triglicéridos contienen ácidos grasos como:
- Ácido oleico
- ácido palmítico
- ácido linoleico
- Ácido esteárico
Cuando baja la temperatura, algunos ácidos grasos se solidifican, formando grumos blancos parecidos a la cera. Esto no indica que el aceite esté dañado, ni afecta a su calidad.
Algunas variedades de aceituna producen ceras que forman cristales largos y finos, mientras que otras producen depósitos más gruesos u opacos. Estos fenómenos también pueden producirse fuera del frigorífico, por ejemplo durante el transporte en invierno.
¿Qué papel desempeña la acidez en los beneficios del aceite de oliva?
Los ácidos grasos libres son una medida directa de la calidad de un aceite de oliva y revelan el cuidado que se ha tenido desde la recolección de las aceitunas hasta su embotellado.
- Un aceite de oliva virgen extra recién prensado de buenas aceitunas y elaborado con esmero tendrá una acidez muy baja, generalmente inferior al 0,5%.
- Para ser clasificado como virgen extra, la acidez de un aceite no debe superar el 0,8%.
La acidez es un criterio químico importante que, junto con otros factores, ayuda a clasificar el aceite de oliva en el mercado. Se expresa como porcentaje de ácido oleico libre por 100 g de aceite.
¿Se pierden los beneficios del aceite de oliva si se calienta?
Lo principal es que el aceite de oliva conserva sus propiedades siempre que no se caliente por encima de su punto crítico. Esta es la temperatura a la que el aceite empieza a descomponerse.
El aceite de oliva virgen extra tiene un punto crítico alto, de 210 ºC (410 ºF), muy por encima de la temperatura ideal para freír, de 180 ºC (356 ºF). Aceite de oliva y aceite de orujo de oliva 240 ºC.
A modo de referencia, he aquí las temperaturas de cocción estándar, según las tablas del Consejo Oleícola Internacional (COI):
|
Tipo de alimentos |
Temperatura de cocción |
|
Alimentos ricos en agua: verduras, patatas |
Media (130-145 ºC o 266-293 ºF) |
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Alimentos empanados (harina, pan rallado, etc.) |
Alta (155-170 ºC o 311-338 ºF) |
|
Alimentos pequeños de cocción rápida: pescado pequeño, croquetas, etc. |
Muy alta (175-190 ºC o 347-374 ºF) |
Aunque el punto de humo del aceite de oliva virgen extra es inferior al de otros aceites, tiene una ventaja única:
- Gracias a su alto contenido en antioxidantes, el aceite de oliva se descompone menos y más lentamente que otros aceites de cocina.
- Esto ayuda a mantener una temperatura de cocción más estable al freír, garantizando que los alimentos se empapen menos de aceite.
Comparación de los puntos de humo de distintos aceites:
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Tipo de aceite |
Punto de humo |
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Semilla de uva |
252 ºC (485 ºF) |
|
Aguacate |
249 ºC (480 ºF) |
|
Sésamo |
210 ºC (410 ºF) |
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Canola |
204 ºC (400 ºF) |
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Nuez de macadamia |
196 ºC (385 ºF) |
Los beneficios del aceite de oliva según el tipo
Aceite de oliva virgen extra
Es el zumo de aceituna obtenido mediante un proceso mecánico que no altera la calidad del fruto. Las aceitunas se trituran hasta formar una pasta, que luego se centrifuga para separar el zumo de la pulpa y los huesos de aceituna, conocidos como subproductos.
El aceite de oliva virgen extra es un producto 100% natural que conserva las propiedades organolépticas de la aceituna y es un componente clave de la dieta mediterránea.
Beneficios del aceite de oliva virgen extra:
Producto 100% natural
- Acidez inferior a 0,8° (a menor acidez, mejor calidad)
- Nuestro aceite se elabora a partir de aceitunas 100% españolas. Se elabora según los estándares de calidad españoles y no se mezcla con aceites de otros países como Turquía, Marruecos o Siria.
Desventajas:
Aunque es el aceite de mejor calidad, también es el más caro.
Aceite de oliva (también conocido como suave)
Este aceite se produce mezclando un 20% de aceite de oliva virgen extra y un 80% de aceite de oliva refinado. La proporción puede variar según las preferencias del consumidor.
Beneficios del aceite de oliva:
- Contiene un 20% de aceite de oliva virgen extra, lo que le confiere su sabor característico.
- El aceite de oliva es ligeramente menos caro que el virgen extra.
Desventajas:
- Producto de buena calidad, pero no 100% natural.
- Como no hay restricciones en las proporciones de la mezcla, algunas marcas de aceite de oliva pueden contener poco aceite virgen extra y tener poco sabor. Naturalmente, existe una diferencia de precio entre los aceites que contienen un 25% de virgen extra y los que sólo contienen un 1%.
Aceite de orujo de oliva
Este aceite se obtiene mezclando un 5% de aceite de oliva virgen extra y un 95% de aceite de orujo de oliva refinado. Se elabora a partir de las partes duras de la aceituna (pulpa, ramas y huesos). La pasta obtenida de estas partes se prensa, se refina y se mezcla con aceite de oliva virgen extra.
Beneficios del aceite de orujo de oliva:
- Mucho más barato que el aceite de oliva virgen extra o el aceite de oliva.
- Elaborado a partir del fruto del olivo, tiene un alto nivel de ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo hace más saludable que otros aceites de cocina como el de girasol o el de soja.
- Muy eficaz para freír.
- No altera el sabor de los demás ingredientes.
Desventajas:
Al haber pasado por un proceso de refinado, no es un producto 100% natural.
